减肥是一件简单的事      
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减肥是一件简单的事

July 27, 2014

这是确定无疑的:一个问题如果初始状态确定,目标确定,而且抵达目标的方法已知,这便是个简单问题。

数学上更喜爱的说法:一个问题如果可以为若干已知问题的组合,那么这就是个简单的问题。

对减肥来说,以上两点都满足。现如今一个人名不需要特定的训练或者教育才能了解减肥所需要的不过是摄入热量低于消耗热量。

起点是现在的体重,目标是想达到的体重,抵达的方式都已知,那么这显然是个简单问题。

生活相比于虚构的故事,最大的区别之一在于,虚构的故事中凡事几乎总有原因(否则便经常被归类为拙劣的作品),而现实生活中结果常常找不到原因,同时原因也并不总是能打成效果。

类似这样的简单问题在生活中并不太多,而单纯到几乎只需要照章操作便能得到结果的事情并不经常出现。现实作为现实的一部分原因在于无数因素的纷繁复杂:无数的原因没能产生结果,往往有其他的原因导致其偏离了方向。

但是对于减肥这件事,原因必然能产生结果,这确信无疑。

当然,这里讨论的是减肥本身,而并非其意义。固然健康的身体是很有说服力的理由,但是有研究显示,在饮食规律健康,有运动习惯并且没有不良嗜好的人当中,跟中身材比例的人都有。患者说,人的综合健康程度,相比于体重的多寡,更取决于生活方式本身,和单纯的体重数量并没有必然的联系。

这又是一件原因未必有结果的例子。

良好的身形和外貌当然也是减肥的热门原因:作为一个猜测,我相信相比于自己的运动能力和运动表现,多得多的人更加在意自己是不是能塞进那件应季的时髦衣服。

不过,审美本身的变化速度或许会超过人减肥的速度。凯特莫斯一般的消瘦没人之前,当道的不乏玛丽莲梦露一般的体态丰腴的美人;而现如今艾米丽勃朗特明日边缘种运动能力惊人的新派风格似乎又有抬头。将优先的自身投入到永远捉摸不定的风潮之中到底又多明智是一个非常私人的问题,但是对不同风尚的追逐所需要的精力或许并不逊色于减肥本身。

作为减肥过三次,每次减重数量都超过自重的10%(但是现在仍然超重)的我,减肥的原因其实并没有前两者般明确而有目的性。

我只是单纯的想打发时间。

处于某些私人而且并不明朗的原因,我对停止不动的生活本身存在相当的恐惧。而当我和我的生活本身不足以制造足够的流逝感,以至于日复一日周而复始让人感到了除了日历以外的一切都仿佛凝滞不动的时候,我开始发觉,减肥可以作为一种生活的刻度。

它可以便利的打发漫长而无聊的时间,本身可以当作时间的刻度:体重本身会成为会议的一部分给当时的事情作为维度。体重的多寡本身带来各种各样身体感觉的直观变化,相比于单调而且注定要在周而复始的生活中失去度量作用的时间本身更为便利。

无论如何,意义本身并不重要,我们随时可以将意义赋予事情本身。前提是我们有可以将意义赋予的事情。

那么,让我们回头卡来看看减肥。

前面提过了,所谓减肥,是单纯的将“摄入少于消耗”重复到一定程度的简单行为。如果您认为这个摄入少于消耗的总结过于抽象以至于确实细节,那么不妨将这个问题分解为更多一直问题的总和。

通常来说,人需要的热量超不多和几个相对恒定的因素有关:年龄,体重,运动习惯,当然还有身高。经过大致的计算,了解自身自身每日所需维持体重的热量应该不那么困难。

作为参考:http://goo.gl/ha9poL

那么,公式的一端已经清楚:我们剩下需要的监视简单制造一个缺口,让每日摄于低于这个数量,之后再加以一定程度的运动来扩大消耗。

请记住,再所有的减肥行为中,唯一确定的很自由摄入小于消耗,其他所有的方法,计划,科学道理,等等,再很大程度上都不过充其量是达到目的的技巧,甚至说花招——它们中的绝大多数对减肥进程本身病不起任何作用,只是让减肥的过程相对更加容易接受。

无论是我说的,还是您或许从各种渠道读过的减肥方法,都无例外。

介于减肥本身不过是一个简单行为的不断重复,那么坚持本身则成为了问题的关键。既然只要照做一定有效果,那么如何保持时间持续进行就是能否达到目的关键因素了。这是一个缓慢的方法。在我所了解的范围内,过快的减轻体重会挑战身体其他器官的功能,最终导致这个过程难以维持。

和坚持有关的一个话题就是所谓的意志力。以我私人的观点,意志力的作用在减肥的讨论重视被过分高估的。甚至说,在任何讨论中,意志力的作用都是被高估的,而准备则是被低估的。NBA两届MVP史蒂夫纳什谈论过这个问题;长期保持良好的状态所依靠的并不是意志力,而是准备。对所有可能发生的状况都有应对的手段和准备,比之无论遇到什么状况都单纯的仰仗意志力,应该是一种更负责人的思路。

那么,现在减肥作为一个问题,变成了这些问题的综合:如何在减少痛苦保证坚持的情况下每日重复减少热量并且加强消耗。

或者说:

1.减少热量

2.加强消耗

3.减少痛苦

4.保证坚持

那么回到之前谈过的减少消耗。其实所谓大部分的减肥计划和指南,都不过时单纯的使用技巧让人吃紧更少的热量,并且在单位时间消耗更多的热量(当然,这里探讨的是单纯的减肥,健身和锻炼出肌肉是一个完全不同的话题。)

一些例子:

所谓的阿特金斯,高蛋白无碳水的饮食减肥,实质上不过是单位体积的蛋白质热量要远低于碳水化合物而已。

素食主义作为一种减肥的考量,道理差不多也类似。

实际上,只要单纯的控制热量,即便每天吃麦当劳仍然可减肥,而且不乏成功者。(有兴趣可以搜索一下John Cisna)

同时,从实际的角度出发,介于麦当劳大致上都有完善的营养信息,要做到控制热量相比于其他热门的减肥计划,或许更加容易执行。

以下是我所做过的事情。介于我似乎在过去的相当缓慢地时间内在减肥方面达成了某些效果,那么我应该是作对了某些事情。

首先将每日需要摄取保持体重的热量计算出一个数目,尝试不要超过这个数目。

开始的时候这个数量可以是你维持体重的热量数。之后可以逐渐降低这个数量:但是不要降低过快,很难习惯同时也就很难坚持。

通常情况下,作为开始的第一步,可以试试停止通过喝的方式摄取热量:很多超重的人仅仅通过这一步便能减轻几十斤的重量(当然,这种情况往往体重基数也很大。)

这道理说来并不复杂,而实际上大多数人减肥也是类似的道理:一个人喝下一瓶果汁是不大困难的,但是要摄取同样的热量人需要吃下两个橙子,这就相比之下要困难许多了。热量多少本身是一个因素,但是避免如何短期快速摄取大量热量也是个重要因素。

早餐通常并不限制种类和类型,实际上我大多数时间早餐都是某种形式的快餐,而且经常有培根。

午餐则以碳水化合物为主,以应付下午的热量需要。辅助以水果。

晚餐则尽量比完碳水化合物,以蛋白质和纤维为主。也就是低脂肪的肉类和蔬菜。

除了全程监控热量以外,考量其实很简单:

以单位体积的热量来说,油最高,糖和简单碳水化合物(白面包,白饭,精制糖)不大划算,而且他们提升血糖的速度过快,吃完之后会很快消化然后挨饿。

中餐后下午的活动一般仍然会消耗很高,于是主要用来确保热量的足够。

晚餐后的行为相对可控性高,以不饿肚子保障各种营养平衡为主。

说到底,其实也不过是保持热量的前提下用各种法子让肚子不挨饿而已。

人的味觉本身是对糖和脂肪做出优化的,或者说:人天生就喜欢糖和脂肪的味道。而这两样因为和热量控制本身相抵触,那么在相当大的程度上,美食和减肥是矛盾的。减肥期间的饮食,最大程度上能做到的,也就是不难吃。想要好吃所需要的经验技巧和知识对于未受专门训练的人来说很难做到。

而这种人兵太多。

但是,介于这个是一个长期过程,再能保证长期执行的前提下,适当做出某些妥协和牺牲以保证长时间维度上的坚持和重复是可以接受的。相比于用意志力和自我谴责来保证不越雷池一步,偶尔的面对现实做些妥协是一个明确的多而且更负责任的计划。

坚持下来是一切的基础,没有坚持则一切免谈。这是为什么很多所谓的减肥计划中常常允许人每周开一天小差的原因:这是长期坚持的代价。或许哪一天你会多少摄入超标,但是当维度提高到周甚至月的时候,热量的缺口仍然存在。

换言之,这个过程因为时间很长,而且由于其性质或许做不到很舒服,但是起码在各种准备的支持下,应该可以做到大多数时间不那么痛苦。

我做过的一些方法:

尝试上午和下午某些时间准备一些零食,突然饥饿来临的时候可以突然提高血糖。例如酸奶。

保证每天都要摄入计划确定的热量,如果可以的话不要超过,但是同样也不要过分降低:饥饿之后往往带有反弹,这种反弹相比一天吃的稍多会在更长时间内影响计划的执行。

保证充足的睡眠:人在睡眠的时候相比静坐消耗更多热量,而且感觉不到饿。

控制食物的烹调手段:少用油炸,多用烘烤和水煮。总而言之试试控制油的摄入。

蔬菜,还是蔬菜:相当数量的蔬菜可以达到吃上一锅也没多少热量的程度。花椰菜,胡萝卜,芹菜等等都在此列,西红柿,蘑菇等等也经常可用来填肚子。

那么其次就是运动。

所谓摄入小于消耗,其实单纯通过少吃就能实现。但是每日摄入过低的热量不但过于影响生活质量,而且实际操作起来坚持很困难。明尼苏达饥饿实验证实过,当人类的摄取热量只有每日需求的一半的时候,除了减轻体重意外,从身体机能到精神状态,都会受到极大的伤害。

这种时候,适当的运动便可以加快减肥的过程。

像饮食一样,最重要的运动习惯是坚持。无论是有氧或者无氧,容易坚持本身相比于运动的种类和习惯或许更加重要一点。

我个人开始运动的时候,选择的标准很简单:

选择那个能保持三十分钟不间断的。最后健身房的自行车:运动本身没有冲击,时间和心率都容易控制,而且同时还可以开开小差看看电影什么的。

开始的时候强度不妨很低很低,低到完全没有阻力。重点在于能够完成三十分钟不间断,结束后没有过分的不适感觉。之后几天,如果对这个强度逐渐适应了,那么不妨加高一点点。

可以考虑稍微加一点强度,也可考虑稍微加一点点强度。标准仍然只有一个:能够保持原来的强度稍微长一点时间,或者保持原来的时间稍微加一点点强度。

和摄入热量一样,不要贪功冒进,停滞不前要比高歌猛进然后浑身难受几天不想锻炼好得多,当然也要比完全不锻炼好得多。

当对自己的运动能力习惯了之后,那么就可以开始尝试每隔一段时间挑战自己一下:是增加一点点时间,还是增加一点点强度。

久而久之,运动消耗的热量就会达到一个可观的程度了。

有关减轻痛苦的手段,都在之前提过了。

说白了,无外乎是:逐渐增加强度,不要加速太快,尤其不要冒进。

平均分摊负担,不要过分的将全部的压力全都施加在一个点上。

最后,一切的标准都是能坚持。不能坚持的则一切没有意义。

而前三条做到了,第四条本身也就水到渠成了。